Actualités sportives - Conseil
marathon runner legs running on city street

Courir un marathon est un beau challenge sportif qui nous pousse à nous dépasser physiquement et psychologiquement. Courir un marathon est un beau challenge sportif qui nous pousse à nous dépasser physiquement et psychologiquement. (Big up à toutes les jambes du monde) ! Grâce à un bon entrainement physique, une préparation psychologique et une alimentation adaptée, courir un marathon reste accessible à de nombreuses personnes.

Quel entrainement physique ?
Un marathon nécessite que notre corps soit préparé pour se dépenser pendant une période inhabituelle, sans brûler toutes ses réserves durant la première demi-heure. Une bonne préparation physique en amont permettra d’augmenter l’endurance et de courir de façon régulière sur la totalité des kilomètres, tout en rationnant ses réserves. C’est pour cela que le jour J on privilégie un départ en douceur, avec pour mot d’ordre économiser ses capacités physiques. Nous vous recommandons de commencer votre entraînement marathonien entre 3 et 9 mois à l’avance selon votre expérience de la course à pied.

  • Vous êtes débutant ?
    Commencez par consolider vos capacités de course pendant 3 mois en courant, de préférence, régulièrement en extérieur ou sur un tapis de course en salle de sport. L’objectif est d’habituer son corps à un effort prolongé, d’entrainer ses poumons à une respiration régulière et efficace et de connaitre son rythme et son chrono. Les aspérités du terrain, l’environnement et les conditions climatiques modifient l’aptitude : plus vous aurez conscience de vos facultés, plus vous connaîtrez votre « rythme de croisière ». On ne cherche pas à gagner en force physique dans les jambes et les abdominaux. On vise plutôt à trouver une allure agréable de course. Les muscles se fortifieront au fur et à mesure des exercices. Alors on oublie tout de suite l’improvisation le jour J !

  • Vous êtes expérimenté ?
    Huit semaines au minimum seront idéales pour un coureur qui a déjà l’habitude de courir en intérieur ou extérieur plusieurs fois par semaines, et qui a l’habitude des courses chronométrées.

 

Les 2 semaines précédant la course – deadline très importante 
On calme le rythme d’entrainement : on abaisse de 50% le kilométrage de chaque course et on fait de même avec l’intensité de son rythme. Le corps est entrainé, il faut maintenant le ménager et penser à renforcer son mental !
L’astuce Feel Sport : Ne négligez surtout pas les phases de repos et de récupération (au minimum 1 à 2 jours par semaine) : elles permettent au corps de mémoriser l’effort physique et ainsi de pouvoir le reproduire plus facilement les fois suivantes. De même pourquoi ne pas varier les sollicitations en réalisant 1 séance de vélo par semaine ? Ainsi on évitera les blessures ou un état de fatigue physique et/ou psychologique trop important. N’oubliez pas bien sûr les étirements, le gainage, l’hydratation et le choix de votre matériel (chaussures en particulier…) déterminants dans votre réussite !

 

Un mental de champion
On ne dit pas à la légère que tout est dans le mental. Il s’agira de courir entre 5 et 10h par semaine. La récompense dope le dynamisme et l’effort physique est stimulant. Mais il peut être aussi douloureux passé la première demi-heure. On peut vite trouver le temps long. En préparant bien son esprit, on reste combatif et concentré pendant toute la course. On identifie les pensées positives après lesquelles on pourra courir et qui nous tiendront motivées. Pour vivre l’expérience de la meilleure des façons, soit arriver au bout du parcours ET réaliser un chrono dont on sera fier, il est conseillé de se référer à des coachs et professionnels de la santé. Ils (vous) aideront à établir un programme d’entrainement et de repas en fonction de vos capacités physiques et de votre objectif chronométrique.

 

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