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Feel sport salle de sport gainage

Vous souhaitez travailler vos abdominaux, votre dos ainsi que votre posture ? Le gainage est le meilleur exercice pour affiner votre corps. Vous pouvez les réaliser partout et très peu voire aucun équipement n’est requis : ils sont par conséquent très facilement réalisables. Voici quelques exercices utiles et rapides à faire pour vous aider à atteindre vos objectifs !

 

A quoi ça sert ?

Le gainage est un exercice pratiqué de manière statique (ou semi-statique) et l’objectif est de maintenir le plus longtemps possible votre position. Il permet de travailler l’ensemble de la ceinture abdominale à savoir, le grand droit, le transverse et les obliques mais également les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles para vertébraux). Ainsi lorsque vous « gainez », vous renforcez les muscles du dos et de l’abdomen qui, grâce à leur travail simultané va vous permettre d’améliorer votre équilibre et votre posture. De manière générale, nous sommes tous sujets à des douleurs de dos (postures inadéquates au travail ou lors de déplacements de charges). Plus vous gainerez, moins vous souffrirez ! Pour les sportifs déjà initiés, le gainage aura un véritable rôle de « tuteur » et permettra d’optimiser la qualité des mouvements grâce à une meilleure transmission des forces.

 

Les différents exercices de gainage

  • La planche : Vous devez vous appuyer sur vos avant-bras (ou bien sur vos mains mais attention aux douleurs de poignets…) et vos pieds. Il s’agira d’aligner les épaules, le bassin, les genoux et les chevilles en contractant les muscles fessiers et abdominaux (ne surtout pas creuser le dos)

    Durée : Commencer par 1 série de 30 secondes pour commencer puis augmenter au fur et à mesure des séances le nombre de séries (2, 3 ou 4) et/ ou le temps de maintien (jusqu’à 2’)

 

  • La planche latérale : Même idée que la planche « classique » mais vous êtes sur le côté en n’étant en appui que sur un seul avant bras. Le bras du dessus (bras libre) sera tendu vers le plafond

    Durée : Commencer par 1 série de 30 secondes pour commencer puis augmenter au fur et à mesure des séances le nombre de séries (2, 3 ou 4) et/ ou le temps de maintien (jusqu’à 1’)

 

  • Extension de jambes : Exécutez la planche « classique » puis décollez légèrement de quelques centimètres une de vos jambes vers le plafond.

    Répétitions : 1 série de 15 répétitions puis changez de jambe. Augmentez progressivement le nombre de séries (2, 3 ou 4)

 

  • Planche « croisée » : Position planche « classique », levez de quelques centimètres votre jambe droite ainsi que votre bras opposé. Veillez à toujours garder l’alignement épaules/ bassin/ genoux en contractant en permanence les abdominaux et les muscles fessiers)

    Répétitions : 1 série de 15 répétitions puis changez de bras/jambe. Augmentez progressivement le nombre de séries (2, 3 ou 4)

 

  • « Monter/ descente de gainage » : En position de planche « classique » vous passez d’appuis sur les avant bras à des appuis sur les mains (bras par bras bien sûr…). En plus de tonifier votre ceinture pelvienne vous renforcerez vos bras (triceps/ pectoraux)

    Répétitions : 1 série de 10 répétitions puis augmentez le nombre de séries (2, 3 ou 4) puis le nombre de répétitions (jusqu’à 20)

 

  • « Genou poitrine » : En position de planche « classique » emmenez votre genou droit vers votre poitrine puis reposer la jambe droite en position de départ puis faîtes le même mouvement avec le genou gauche et enchaînez….

    Répétitions : 1 série de 10 répétitions puis augmentez le nombre de séries (2, 3 ou 4) puis le nombre de répétitions (jusqu’à 20)

Et si vous souhaitez d'autres conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs, pensez à prendre rendez-vous avec nos experts en salle pour établir votre programme sportif sur-mesure ! 

 

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